Calorias inteligentes

Cresci ouvindo que engordamos quando ingerimos mais calorias do que gastamos e emagrecemos quando gastamos mais do que ingerimos. Mas a maneira como as calorias são absorvidas pelo nosso organismo pode tornar todo esse processo muito mais complexo do que imaginamos! Caloria é, na verdade, a quantidade de energia necessária para elevar em um grau Celsius a temperatura de 1kg de água. Gorduras fornecem 9 calorias por grama, carboidratos e proteínas fornecem 4 e as fibras, 2 – por causa da dificuldade que nosso sistema digestivo tem para reduzi-las em moléculas menores.

O que a ciência está descobrindo agora é que a forma de preparo de cada alimento, além de outros inúmeros fatores, pode influenciar a maneira como nosso corpo absorve essas calorias e, portanto, se as calorias ingeridas realmente tem um impacto tão matemático assim no nosso corpo e no nosso peso.

Por exemplo: os vegetais variam conforme a sua digestibilidade. Quanto mais resistentes forem suas paredes celulares (plantas mais novas têm paredes mais resistentes que as mais maduras), menos calorias absorvemos do alimento. Quando as paredes celulares resistem, o alimento retém suas calorias e elas passam intactas pelo nosso corpo. Pense nas sementes e no pão branco em relação ao pão integral! Uma pesquisa mostrou que pessoas que consumiram porções de 600 ou 800 calorias de pão integral com sementes de girassol, grãos de cereais e queijo cheddar gastaram duas vezes mais energia para digerir esse alimento do que as que consumiram as mesmas calorias em pão branco e um queijo processsado. Resultado: elas absorveram 10% menos calorias.

Pesquisas recentes sugerem que amendoins, pistaches e amêndoas não são tão bem digeridos como outros alimentos com níveis semelhantes de proteínas, carboidratos e gorduras e, portanto, proporcionam menos calorias do que imaginamos – ponto para a minha querida manteiga de amendoim e leite de amêndoas!!! 🙂

Outra coisa interessante é que as proteínas podem exigir até 5 vezes mais energia para serem digeridas pelo nosso corpo do que as gorduras. Enquanto isso, mel e açúcar são absorvidos sem praticamente nenhum esforço. Isso tudo influencia – e muito! – a maneira como nosso corpo responde à nossa alimentação. Ou seja, se uma proteína tem 100 calorias, mas nosso corpo gasta (chute meu) 20 para digeri-la, ao passo que não gasta nada para digerir as mesmas 100 calorias do mel, o mel engorda bem mais, certo? A maneira de preparar os alimentos também é um diferencial: ratinhos emagreceram 4 gramas comendo batata doce crua, em comparação com a mesma quantidade de batata doce cozida (macerada ou inteira). E ganharam 1 grama de massa corporal ao consumirem carne cozida ao invés de crua.

Nosso sistema imunológico também pode influenciar. Quando comemos carne crua, que pode conter microrganismos potencialmente perigosos, ele gasta energia para identificar se esses microrganismos são “amigos” ou “inimigos”, sem falar que quando são “inimigos” gasta energia para tentar destruí-los.

Depois de tudo isso, ainda temos que observar as diferenças na maneira como cada corpo responde ao que consome. Não se usa ficar por aí medindo o intestino das pessoas, mas estudos do começo do século 20 feitos por cientistas europeus mostraram que certas populações russas tinham intestinos em média 57 cm mais longos do que os de determinadas populações polonesas. Sendo que os estágios finais da absorção de nutrientes ocorrem no intestino grosso, o russo absorverá mais calorias :-0

E os adultos que não possuem a enzima lactase para digerir os açúcares do leite pode absorver (e estima-se que a maioria da população adulta não tem) menos calorias. Estamos falando de calorias mas, lógico, esse mesmo adulto pode apresentar inchaço e diversos outros sintomas ruins relacionados com a dificuldade de digestão.

Cada organismo possui uma comunidade específica de bactérias nos intestinos, e elas também influenciam na quantidade de energia que obtemos de cada alimento que ingerimos. Estudos mostram que pessoas obesas têm mais de uma determinada bactéria nos intestinos e que elas tornam a metabolização dos nutrientes mais eficiente: ao invés de serem eliminados como resíduos, mais nutrientes chegam circulação e, se não utilizados, são armazenados como gordura.

É importante dizer que a melhor absorção dos alimentos permitiu a evolução do nosso cérebro e permitiu a humanidade a chegar ao seu estado atual. É muito simplista escolher os alimentos com base nas calorias dos rótulos. Conheço muita gente que ainda tem medo de abacate, nozes e manteiga de amendoim, por causa das calorias. Desde que eu parei de contar as calorias e escolher os alimentos pela quantidade de nutrientes que eles fornecem, além de ouvir mais o meu corpo e comer quando realmente estou com vontade e a quantidade que realmente me satisfaz, eu nunca mais engordei. Também nunca mais tive ataques de gula ou qualquer compulsão alimentar. E conheço outras pessoas que chegaram à mesma conclusão. Além disso, justamente por essa complexidade no nosso sistema digestivo e na maneira como os alimentos são processados, é difícil acreditarmos em tudo que as notícias dizem sobre a comida: ovo faz mal e depois faz bem, óleo de canola é o melhor e depois o pior, chocolate engorda e depois ajuda a emagrecer… Todas essas informações nos deixam confusos e impedem que a gente ouça nosso corpo da maneira como deve ser. Assim, é o que eu sempre digo: escolha os alimentos com base na quantidade de nutrientes que eles fornecem, coma com mais prazer, mais consciência e menos culpa. E coma com amor!!!!

Para terminar, esses dias postei no instagram que estava comendo panqueca de Whey que, para quem não conhece, é uma proteína em pó que pode ser usada para fazer shakes ou incrementar diversas receitas. A panqueca que eu estava comendo era o pó pronto (só precisa adicionar água), mas ela contém diversos ingredientes não tão bons. Prefiro mesmo essa receita muito mais nutritiva de panqueca proteica que encontrei no site Mind Body Green (www.mindbodygreen.com):

– 1/2 xícara de aveia (em farinha ou flocos finos)

– 1/2 xícara de queijo cotage

– 4 claras de ovo

Bata no liquidificador ou mixer até ficar com consistência parecida com um milk shake. Então, despeje numa frigideira anti-aderente quente. Deixe em fogo baixo. Quando começarem a aparecer bolinhas por cima, é hora de virar. Deixe dourar do outro lado e… voilá! Você pode misturar 1 colher de sopa de extrato de baunilha puro à massa se quiser, eu não fiz isso. Por cima, é só escolher o recheio: geléia (preferência sem açúcar), manteiga de amendoim, queijo branco, peito de peru… o que quiser! Dá até para ser banana com canela! Hummm…… Prático, gostoso e super nutritivo. Comer proteínas  de manhã ajuda a ter menos fome durante o dia – e mais músculos!

Essa é minha panqueca…

Com manteiga de amendoim (essa SÓ contém amendoim torrado e moído, sem açúcar e nenhum outro ingrediente indesejável)

E a geléia sem açúcar que eu costumo comprar, 100% fruta.

Fontes: Scienific American Brasil – n 137 – outubro de 2013/ Site Mind Body Green